Tra le tipologie di esercizi più efficaci per allenare tutto il corpo c’è il Kettlebell work out, una tipologia allenante che coinvolge tutti i muscoli e consente di allenare la forza, la resistenza fisica ma anche la coordinazione.
Uno stimolo per il corpo generato da esercizi svolti grazie al kettlebell, un attrezzo composto da un peso di forma sferica o a campana che è dotato di una maniglia che prende il nome di ghiria.
Cos’è il kettlebell
I kettlebell sono attrezzi che ultimamente si sono diffusi tantissimo e si possono trovare in diversa pezzatura e forma, per un peso che va da un minimo di 4 kg fino a 32 kg, a seconda della forza e del tipo di allenamento che si va a svolgere. Un attrezzo semplice, economico e facile da trovare in diverse forme, colori e materiali. Ormai non si realizzano solo di metallo ma sono rivestiti di gomma o plastica, con maniglie ergonomiche che consentono una migliore presa e un più facile utilizzo anche per i meno esperti.
L’allenamento con i kettlebell
Questo tipo di allenamento, come già anticipato in precedenza, consente di allenare tutti i muscoli del corpo e di stimolare, in maniera contemporanea la forza, la resistenza e la coordinazione del corpo. Inoltre aiuta a stimolare il metabolismo e a bruciare i grassi, grazie ad una serie di esercizi efficaci che devono essere svolti nella maniera giusta e con le dovute precauzioni.
Per prima cosa, infatti, bisogna effettuare un preventivo riscaldamento muscolare per riscaldare il corpo ed evitare infortuni. Successivamente si può passare agli esercizi veri e propri. Vediamo quali sono quelli più efficaci ed essenziali per un buon allenamento con kettlebell.
4 allenamenti con kettlebell
Soprattutto se siamo alle prime armi, iniziamo a prendere confidenza con l’attrezzo e, dopo un riscaldamento del tronco e delle braccia, utilizziamo un peso leggero per allenare la stabilità del tronco, esercitando un giro intorno al corpo: mettiamoci in posizione di partenza, in piedi con le gambe divaricate leggermente, poi si afferra il kettlebell con la mano e lo si fa girare intorno alla propria vita passandolo da una mano all’altra disegnando un angolo di 360°. Questo esercizio è anche chiamato “around the body”, che significa “giro intorno al corpo”.
Esercizio 1: “stacco da terra” o “deadlift”
Uno dei primi esercizi facili da svolgere con il kettlebell è lo “stacco da terra”, che è ideale per allenare la schiena, le cosce, il bicipite femorale e i glutei. La posizione di partenza è quella in piedi, con gambe divaricate e in linea con le spalle e ginocchia leggermente piegate. Il kettlebell è posizionato tra le gambe. L’esercizio prevede di portare avanti il busto, sollevare l’attrezzo con le due mani alzandolo lentamente verso l’alto. Corpo e busto vanno raddrizzati leggermente mentre le gambe si distendono fino a tornare alla posizione iniziale.
Esercizio 2: “Goblet squat”
Il livello di difficoltà di questo esercizio sale leggermente e consente di allenare contemporaneamente spalle, gambe e glutei. Il peso scelto non deve essere eccessivo e tantomeno ridotto. La posizione di partenza è il piedi con gambe aperte e perpendicolari al bacino. L’attrezzo viene agganciato con entrambe le mani e sollevato fino al petto con piegamento delle gambe a 90°. Per pochi secondi bisogna mantenere la posizione per poi tornare a quella di partenza iniziale.
Esercizio 3: “Single arm military press”
Il terzo esercizio prevede l’utilizzo di un solo braccio e allena in particolare i muscoli di braccia e spalle. E’ consigliato l’utilizzo di un kettlebell in gomma o in tessuto. Si parte con piedi e gambe divaricate leggermente e afferrando l’attrezzo con una mano si porta all’altezza della spalla per poi spingerlo verso l’alto tornando piano alla posizione di partenza .
Esercizio 4: “Russian swing” o “Russian twist”
Questo è un esercizio più completo e difficile: riesce ad allenare contemporaneamente le spalle, il collo, torace addome e glutei. Si parte seduti sul bacino, mantenendo le gambe quasi sollevate e leggermente tese. L’attrezzo, afferrato con le due mani, deve compiere una rotazione intorno al busto da destra verso sinistra e viceversa, in maniera alternata.
Queste ed altre varianti simili con alcune varianti costituiscono gli esercizi principali da svolgere per un allenamento completo ed efficace con kettlebell.
